Titlul nu e un slogan electoral, ci un sfat sănătos. Tulburările de somn sunt foarte frecvente în traiul nostru contemporan.

Cel mai adesea avem de-a face cu o privare cronică de somn. O durată normală de somn înseamnă 7 ore pe zi. Însă, atunci când te întorci de la serviciu la 9 seara, parcă nu îți vine să te bagi direct în pat, ca să fii proaspăt mâine la ora 6. Mai prelungești seara, te mai joci o oră cu copiii, te uiți la un film, butonezi la laptop. Și îți mai rămân doar 5-6 ore de somn, suficient ca să poți să funcționezi, dar insuficient ca să poți să funcționezi optim. Sigur, nevoia de somn variază de la om la om, dar nu așa de mult pe cât se credea: cei cărora le sunt de ajuns 5 ore, precum Napoleon Bonaparte, sunt extrem de puțini: sigur nu vă aflați printre ei. Somnul e o parte importantă a vieții şi nu trebuie să îl neglijăm.
Alteori, chiar dacă vrem și încercăm să dormim suficient, și avem și timp să o facem, nu reușim, și asta ne afectează semnificativ viața, prin oboseală cronică și incapacitatea de a ne ocupa cum se cuvine de obligațiile și plăcerile noastre zilnice. Așa ceva se numește insomnie.
Insomnia poate să fie “primară”, adică să apară fără legătură cu altă tulburare, sau “secundară”, atunci când ea e un simptom al unei alte probleme. Poate să fie o problemă fizică (dureri cronice, adenom de prostată, sindrom de apnee în somn, etc), caz în care remedierea constă în tratamentul bolii respective. Sau poate fi un consum de substanțe stimulante. Sau poate fi o problemă psihică: stres acut sau cronic, anxietate, depresie. În tulburarea bipolară apare uneori o lipsă de somn fără oboseală ulterioară, dar asta e altceva. Și în aceste cazuri, trebuie adresată neapărat problema de bază, dar uneori e bine să tratezi de la început și insomnia, pentru că ea produce o suferință importantă.
În anxietate și stres, insomnia se manifestă cel mai frecvent prin dificultatea de a adormi. În depresie, în schimb, te trezești mult mai devreme, de exemplu la miezul nopții, și nu mai poți să adormi. Dar astea nu sunt reguli bătute în cuie, și nu putem spune că o persoană are depresie doar pe baza tipului de tulburări de somn pe care le are.

Vom discuta aici doar despre insomniile “psihogene”, și în special despre cele care apar în perioade de stres important. Cel mai adesea, insomnia e trecătoare, adică ține doar câteva zile. Vorbim despre insomnie acută dacă ține sub o lună, și de insomnie cronică dacă durează mai mult de o lună. Dacă insomnia e gravă și supărătoare, sau dacă ține prea mult, trebuie să mergeți neapărat la doctor. Mai întâi la medicul de familie, și, dacă el vă îndrumă, la un specialist psihiatru. Insomnia nu vă pune în pericol imediat sănătatea, dacă nu punem la socoteală faptul că scade mult atenția și reflexele și riscați accidente (n-ar trebui să conduceți dacă n-ați dormit suficient). Pe termen lung însă, ea se asociază cu probleme cardiovasculare, metabolice, cu anxietate și depresie, așa că nu trebuie neglijată.

Până să ajungeți la doctor, merită să verificați mai întâi dacă nu ajută niște modificări foarte simple ale stilului de viață. Iată câteva reguli care vă pot ameliora somnul.

– culcați-vă la aceeași oră, pe cât posibil. Cum spuneam, ea trebuie să fie programată în așa fel încât să dormiți măcar 7 ore. Somnul de după miezul nopții nu e neapărat mai slab calitativ, e o prejudecată. Ci doar ușor diferit (o fază REM mai lungă). Problema principală e că nu prea aveți cum să vă faceți orele de somn dacă vă culcați după miezul nopții.

– evitați siestele. Știu, nimeni nu-și permite sieste în ziua de azi, însă, dacă dormiți prea puțin noaptea, sau aveți insomnii, e posibil să fiți tentat să dormiți ziua, pentru recuperare. E foarte bine să o faceți atunci când ați pierdut o noapte din diverse cauze, nu însă dacă suferiți de insomnie. Păstrați capitalul de somn pentru noapte.

– faceți mișcare. Da, suntem făcuți să fim activi, și, indiferent de cât de sănătoși suntem, avem nevoie de măcar 4 ore de sport pe săptămână. Sportul contribuie la o calitate mai bună a somnului, dar, atenție, nu și dacă îl faceți seara, înainte de culcare! Efectul imediat al sportului e unul energizant. Ideal ar fi să faceți mișcare dimineața, înainte de serviciu, oricum, să încheiaţi şedinţa de exerciţiu fizic cu cel puţin 4 ore înainte de ora de culcare.
De asemenea, dacă aveţi mai multe kilograme decât ar trebui, mai daţi jos din ele. Obezitatea scade mult calitatea somnului.

– evitați mesele grele înainte de culcare. Nici înfometarea nu e bună: foamea e și ea un stimulant. O gustare ușoară (un pahar de lapte sau un fruct) pe la ora 9 ar trebui să fie suficientă.

– reglați aportul de lumină. Ciclul normal de somn-veghe este reglat, dintotdeauna, de lumina din mediu, prin intermediul unui hormon numit melatonină, a cărui secreție e inhibată de lumină. Nu ajută la mare lucru să luați melatonină pe gură, de la farmacie (cu excepția cazurilor de dereglări de fus orar, jet-lag, de exemplu). Mult mai eficace e să controlați cantitatea de lumină pe care o primiți. În mediul urban, în ultima sută de ani, avem lumină tot timpul, pe stradă și în casă. Atunci când vă culcați, stingeți televizorul și lumina, și NU MAI STAȚI LA CALCULATOR! Lăsați în pace și smartphone-ul! Ele sunt mai stimulante decât cititul unei cărți la lumina veiozei. Laptop-ul te poate ține treaz toată noaptea, chiar dacă nu ai insomnii de obicei.
Invers, în timpul zilei ar trebui să vedeți cât mai des lumina soarelui. Lucru iarăși greu de făcut în mediul urban. Astăzi lucrăm în birouri înghesuite, nu pe câmp. Orizontul nostru e mereu foarte îngust. Chiar și așa, nu abuzați de perdele și draperii, și nu purtați ochelari de soare decât dacă e neapărată nevoie.

– lăsați grijile şi treburile deoparte. Patul e loc de odihnă, nu de planificat activitățile pentru a doua zi, nici de retrăit momentele stresante din ziua încheiată. Ideal ar fi să faceți lucrul ăsta înainte să vă băgați în pat: recapitulați ce treburi aveți de făcut mâine, și apoi închideți agenda și considerați capitolul încheiat.

– păstrați patul doar pentru somn. Mâncaţi la masă, citiţi într-un fotoliu, lucraţi la birou, nu în pat. Ideal ar fi să aveți televizorul în altă cameră. Iar dacă nu reușiți cu niciun chip să dormiți, mai bine vă dați jos din pat și faceți câțiva pași, sau citiți câteva pagini la masă (lăsați laptopul închis 🙂 ). Nu vă lăsați chinuit de gândul că nu adormiți, nici nu încercați cu tot dinadinsul să adormiți. E cea mai sigură cale să nu adormiți 🙂 Mai bine încercați să vă relaxați. Somnul va veni de abia după aceea.

– evitați consumul de alcool și cafea. Cafeaua e un excitant major. E un aliment sănătos, și o cafea mică de dimineață e plină de beneficii pentru sănătate, dar trebuie să știți că efectul unei cafele poate dura și opt ore, așa că mai bine renunțați la cea de după-amiază. Unii oameni beau niște alcool ca să doarmă mai bine. Greșit. În cantități mai mici, alcoolul e adesea stimulant. În cantități mai mari, alcoolul dă un somn modificat, artificial (prelungește mult perioada de somn profund). După care vor apărea fenomenele de sevraj la alcool, cunoscute popular sub numele de mahmureală, care agravează insomnia. Și în sfârșit, e o idee foarte proastă să folosești alcoolul pe post de tratament, pentru orice.

– nu vă trataţi niciodată singur(ă). Consumul de sedative, chiar şi cele aparent banale şi “strămoşeşti”, gen Extraveral sau Distonocalm, e plin de capcane şi probleme, şi nu trebuie niciodată făcut fără aviz medical. Dacă vecina vă oferă o pastilă de somn din cele care se iau doar cu reţetă, spuneţi-i să nu mai facă aşa ceva, că drumul spre iad e pavat cu bune intenţii şi probabil, cu toată generozitatea ei, face mai mult rău decât bine.

Uneori, toate aceste măsuri sunt insuficiente. Dacă aşa stau lucrurile, mergeţi la doctor.